皆さんは「食べること」は好きですか?

食べることは多く人とのコミュニケーションの場となったり、美味しいものを食べることでストレスが発散されたりなど、人にとって、「食べる」ということは多くの意味がありますよね。

しかし、食べることの第一の目的は、「体に栄養素を吸収するため」「生きていくため」に必要なこと。体にいい食べ物、健康的な食生活について考えていますか?

普段、何も考えずに好きな時に、好きな物を食べているという人も多いかもしれません。体にいいと言われている食べ物についてご紹介します。

体にいい食べ物ランキングTOP10

どの食材にもそれぞれの栄養素がありますが、どの食べ物に何が含まれていて、どのように体にいいのかはなかなか分かりません。

そこで、医師専用サイト「MedPeer(メドピア)」で発表された、「お医者さんが健康のために積極的に食べている」という体にいい食べ物のランキングがあります。

テレビの健康番組でも取り上げられています。

体の病気や症状が分かっているお医者さんが言うのであれば説得力がありますよね。7万人の医師のネットワークのアンケートから出たランキングを見てみましょう。

10位 わかめ

わかめ

わかめはお味噌汁やサラダなど、なじみがある人気の海藻です。低カロリーでヘルシーなことでも知られています。

便通改善

わかめには、「フコイダン」や「アルギン酸」などの水溶性食物繊維が多く含まれています。腸内の善玉菌のエサとなって、腸内環境を整えて、便通をスムーズにしてくれます。

むくみ予防

わかめには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。カリウムには、体の水分の排出を促す効果があり、血液やリンパの循環を助けてくれるので、むくみの予防につながります。

9位 のり

のり

のりも日本人にはなくてはならない食材ですよね。おにぎりや朝食のお供に欠かせません。脇役なイメージが強いのりが、体にいい食べ物というのは、どういうことなのでしょうか。

栄養バランスが良い

のりは実は30~40%も良質なタンパク質を含んでいて、大豆と同じくらいのタンパク質食品です。

また、カルシウム、鉄分、亜鉛、ヨウ素などのミネラル、ビタミンA、ビタミンB1、B2ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類、食物繊維などの栄養素が含まれています。

のりは野菜と同じくらいの栄養素を摂ることができるのです。今流行りのスーパーフードに負けない栄養バランスです。

ご飯にのりをくるむだけで、栄養バランスがぐっと豊富になるのです。

8位 大豆

大豆

大豆は良質なタンパク質ということで、ヘルシーな食品としても知られています。大豆はそのままでもおいしく食べられますし、豆腐や大豆ミートなど、いろいろな大豆製品としても食べられています。

女性ホルモンバランス調整

大豆に含まれている、「大豆イソフラボン」は女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるというのは、良く知られるようになってきました。

ストレスや不規則な生活などで乱れた女性ホルモンのバランスを調整してくれます。

生活習慣病予防

大豆は「畑のお肉」と言われるくらいに、良質なタンパク質が含まれています。タンパク質は血液や筋肉を作るためには、必要な栄養素です。

大豆のタンパク質はカロリーが低く、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。生活習慣病の改善のために、食事制限をする時、低カロリーでヘルシーな大豆を肉の代わりに使用することもあります。

また、「大豆レシチン」という不飽和脂肪酸には、血管内の老廃物を溶かして、血行を良くする働きがあります。

動脈硬化、高脂血症、脳卒中などの、血管系の疾患の改善や予防に期待ができます。

便通改善

大豆には、不溶性食物繊維が多く含まれています。胃や腸内で水分を吸収して、カサが増し、腸を刺激することで、便通を改善してくれます。

満腹感が得られやすくなるので、ダイエットにも効果的です。

7位 しいたけ

しいたけ

しいたけは日本ではメジャーなきのこです。いろいろな和食に使われていて、出汁としても使われます。

数あるきのこ類の中でもしいたけはどのような体に良い影響があるのでしょうか。

血液サラサラ効果

しいたけには「エリタデニン」という成分が含まれていて、これが、血中のコレステロールを低下させる働きがあります。

きのこの中でもしいたけとマッシュルームにしか含まれない成分です。そして、マッシュルームにはごく微量しか含まれていないので、しいたけでしか取れない成分と言っても良いでしょう。

血液をサラサラにして、動脈硬化や心筋梗塞など、血栓が原因で起こる病気の予防につながります。

免疫力アップ

しいたけには「レンチナン」と「βグルカン」という多糖類が含まれています。レンチナンは免疫力を高め、アトピー性皮膚炎やアレルギー症状を改善させることが分かっています。

βグルカンにも、免疫機能を高める効果があり、がん細胞の増殖を抑えるという効能もあります。

骨粗しょう症予防

しいたけに含まれている「エルゴステロール」という物質は、紫外線に当たるとビタミンDに変化します。

ビタミンDは、血中のカルシウムの濃度を維持する働きがあり、ビタミンDとカルシウムを一緒に摂取することで、骨粗しょう症予防に期待が持てます。

干ししいたけにビタミンDが多く含まれていることになりますが、食べる前に30~1時間でも天日に干すことでも、ビタミンDが増えると言われています。

6位 青魚

青魚

最近は魚料理よりも、肉料理が多くなっている傾向にあります。家では魚の調理は苦手だからあまり食べないという人もいるかもしれません。

同じタンパク質の肉と魚ですが、魚、特に青魚でしか取れない栄養素があるのです。

血液サラサラ成分

マグロやイワシ、さんまなどの青魚に多く含まれている、「DHA」や「EPA」という成分が大切と言われています。

それらは、必須脂肪酸と言われている、私達の健康に欠かせない成分です。人間の体では作り出すことができない成分なのです。

抗血栓作法があり、血液がサラサラになります。血液がサラサラになれば、動脈硬化や心臓病、がんの予防にもつながると考えられています。

学習能力を向上させる

DHAには、脳の働きを良くして、記憶力を高め、学習能力を向上させる作用があることが分かっています。

DHAの不足が認知症へつながるとも言われていて、認知症予防にも注目が集まっています。

疲労回復

青魚には、疲労回復や滋養強壮作用のある、必須アミノ酸である「タウリン」も多く含まれています。

栄養ドリンクに良く利用されていることで知られている成分です。肝機能を高めて、エネルギー供給を行いやすくなります。

5位 りんご

りんご

りんごは昔から、「一日一個の医師いらず」と言われている果物。イギリスのことわざであるそうです。身近な果物であるりんごが健康にも良いのは嬉しいですよね。

生活習慣病予防

りんごには、抗酸化作用のあるポリフェノールがたくさん含まれています。まとめて、「りんごポリフェノール」と言われています。

抗酸化作用があることで、体の老化の原因となる活性酸素を除去してくれる働きがあります。

生活習慣病の予防につながったり、肌のシミやたるみを防ぐアンチエイジング効果が見られたりします。

ビタミンCも豊富に含まれているので、体の免疫力を高めてくれたり、肌の調子を整えてくれたりする働きもあります。

食物繊維の効果

りんごには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。特に水溶性食物繊維を多く含んでいるので、糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれたり、血糖値の上昇を抑えたりする働きがあります。

また、不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を活発にしてくれるので、便通を良くしてくれます。そうなることで、腸内の環境が整い、体の代謝も上がりやすくなります。

こういったことから、りんごはダイエット食としても良く活用されています。

むくみの改善

りんごにはカリウムも含まれていて、むくみの改善に役立ちます。カリウムは、体の中の塩分濃度を調整する働きがあるので、足や顔がむくみやすい人は、カリウムが豊富なりんごはおすすめです。

4位 ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは、なんとなく脇役のような存在でしたが、近年体にいいということで注目されるようになってきています。

ブロッコリーの注目されている理由が、がんに対しての予防効果があるとも言われているからです。

ビタミン、ミネラルが豊富

ブロッコリーには、ビタミン類が豊富に含まれています。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸などです。

カルシウムや鉄分、カリウム、亜鉛などのミネラル分も摂取できます。多くのビタミン、ミネラルを一度に摂取でき、骨粗しょう症や動脈硬化の予防にも効果的です。

また、血圧を正常に保ったり、免疫力を高めてくれたりする効果もあります。シミやそばかすの改善にもなるので、美肌効果もばっちりです。

がん予防

ブロッコリーでのがん予防で注目されているのが、細胞ががん細胞に突然変異するのを抑える「MMTS(メチルメタンチオスルホネート)」という成分。

MMTSは、細胞に突然変異が起こったとしても、修復する作用もあり、がん細胞が増えないようにするとも言われています。

ただし、ブロッコリーを水と一緒にすりつぶすことでできる物質なので、ミキサーでジュースにして飲むのが良いと言われています。

また、抗酸化作用のある「スルファラファン」という成分が、胃潰瘍の予防に効くと言われています。胃がんの予防にもなります。

この成分は、ブロッコリーよりもブロッコリースプラウト(新芽)に多く含まれているとされています。

3位 納豆

納豆

納豆は好き嫌いが分かれてしまう食材ですが、日本人にはなくてはならない食材ですよね。納豆のような「発酵食品」には注目が集まっています。納豆は、幅広い健康効果が期待できる食材なのです。

血液サラサラ効果

納豆の成分で有名なものに、「ナットウキナーゼ」があります。ナットウキナーゼはその名から分かるように、納豆にしか含まれていない特別な栄養素です。

血栓溶解作用があり、血液をサラサラにしてくれます。血栓が詰まることで引き起こされる病気に、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞があります。

納豆はそれらの血管系の病気にとても有効と言われています。

免疫力アップ

納豆は大豆を発酵させて作られているものです。大豆に豊富に含まれている「大豆イソフラボン」も摂取することができます。

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることから、女性ホルモンのバランスを整える作用もあります。

また、発酵させることによってイソフラボンが変化した、「アグリコン」という成分は、免疫力の増強、がん細胞の増殖の抑制などの効果も見られます。

腸内環境を整える

納豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。よって、腸内の善玉菌を増やしたり、腸の蠕動運動を活性化させたりして、腸内の環境を整えてくれます。

また、血糖値の急上昇を抑えたり、脂質や糖質の吸収を抑えたりするなどの効果も見られます。

栄養豊富

納豆には、ビタミンやポリフェノールの一つである「大豆サポニン」、ミネラルなど、たくさんの栄養素が含まれています。

納豆から摂取できる栄養素が多いので、納豆を食べることによって、毎日の栄養管理が楽になります。1日に1パックを目安に食べることがおすすめです。

2位 ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトは朝食の定番になっているように、近年は納豆と同じように「発酵食品」として人気になっています。ダイエット食としても人気ですよね。

コンビニにもたくさん並んでいるので、手軽に食べられますよね。

腸内環境を整える

ヨーグルトで良く聞かれるフレーズは「善玉菌を増やして、腸内環境を整える」というものではないでしょうか。

ヨーグルトには、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などが豊富に含まれています。これらが腸に届くことで、腸内の善玉菌を増やして、腸内の環境が整います。

腸内の環境が整うことで、免疫力がアップすると言われています。それは、免疫細胞の約7割が腸内に存在していると言われているからです。

腸内の環境を整えることで、花粉症やインフルエンザなどの病気の予防にもなると言われています。

また、腸内環境の良し悪しはがんや糖尿病、心疾患などの病気にも関わっているとのこと。腸内の環境を良くすることで、病気になりにくい体になれます。

ヨーグルトは食事の前に食べてしまうと、胃の中の胃酸によってヨーグルトの乳酸菌が死滅してしまうことがあるので、食後に食べるのがおすすめです。

1位 トマト

トマト

赤くておいしい野菜として人気のトマト。生でサラダとして、ジュースやケチャップなどとして、様々な料理に使われますよね。

トマトは、その赤い色素が体によい成分であることを知っていますか。「リコピン」という成分は聞いたことはあるかもしれません。

身近な野菜であるトマトが体に良いというのは嬉しいですよね。詳しく見てみましょう。

生活習慣病予防

トマトに含まれている、有名な成分である「リコピン」。このリコピンの血中濃度が高いことで、脳卒中や脳梗塞のリスクが低下することが分かってきていると言います。

それは、リコピンには、強力な抗酸化作用があると言われているからです。生活習慣病の原因としてあげられているのが、体内に増加する活性酸素と言われています。

リコピンはその活性酸素を強力に、除去してくれるのです。がんの予防効果に優れているとも言われます。

また、リコピンには、悪玉コレステロールを分解して、善玉コレステロールを増やしてくれる作用もあります。

ドロドロの血液がサラサラとなり、血栓が原因となる病気である、動脈硬化や脳卒中、脳梗塞などのリスクが低くなります。

ダイエット効果

トマトが体に良いのは、リコピンの働きだけではありません。「トマトダイエット」というダイエットも聞いたことがありませんか。

トマトには、「13オキトODA」という抗肥満作用がある成分が含まれているのです。中性脂肪が体にたまるのを防いでくれるので、メタボ対策にも良いでしょう。

トマトジュースに多く含まれているので、塩分が入っていないトマトジュースを、食前に飲むことで、ダイエット効果が期待できます。

胃を整える

「トマトのある家に胃病なし」という西洋のことわざがあるそうです。トマトには、消化を助けてくれる、ビタミンB6が含まれているので、生のトマトを食べると、胃への負担が少なくなります。

また、胃の粘膜を保護する働きもあるので、胃酸が多いというような胃が弱い人は、トマトジュースがおすすめです。

ビタミン、ミネラルが豊富

トマトにはビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンCなどのビタミン類が含まれていて、1個で1日の必要量の約半分が取れるほど豊富に含まれています。

また、鉄やカルシウム、カリウムなどのミネラルもグ組まれているので、トマトで健康が維持できます。

健康的な食生活を送る3つの方法

1.規則正しく食べる

規則正しく食べる

食べるものによって、体は作られています。よって、食事は大切にしなければならないのですが、お腹が空いた時に、欲しいものを食べているという人もまだまだ多いかもしれません。

健康的で元気は人、きれいな人は規則正しく食事をしている人が多いのです。

1日3食食べる

1日に何回食事をとりますか?忙しくて、1日1食だけという人もいるかもしれません。しかし、基本的には、1日3食を同じくらいの間隔を空けて食べるのが良いと言われています。

例えば、朝食を7時に食べたなら、昼食を13時、夕食を19時に食べるというような感じです。

食事と食事の間が短すぎると、消化吸収するための時間が取れず、きちんと栄養素を取り込めなくなってしまいます。

そして、食事と食事の間が空いてしまうと、空腹の時間が多くなってしまい、次の食事での吸収が激しくなり、血糖値が急上昇しやすく、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

また、ダイエットをしたいからと言って、1日の食事量を減らしてしまうと、体が少ない食事量になれてしまって、基礎代謝が下がってしまうことになってしまいます。

健康的な食生活のためには、取り入れる栄養素に気を付けることも必要ですが、食べるタイミングや回数も大切です。

ゆっくりと食べる

忙しいからといって、ご飯をかけ込んでしまう、仕事をしながら、スマホを見ながら食事をしているという人もいるかもしれません。

柔らかい食品が増えているので、しっかりと噛まなくても良くなり、噛まずに早く食べている人も多くいます。

そうなると、満腹中枢が働きにくくなり、食べ過ぎの原因になってしまい、肥満につながってしまいます。

また、消化吸収がしにくくなってしまうので、胃腸を傷めてしまうことにもなります。ゆっくりと噛んで食べることで、適量を食べることができますし、消化もしやすくなり、健康的です。

2.いろいろな食品を取り入れる

いろんな食品を取り入れよう

体に良い食べ物をあげましたが、それだけを食べていれば良いというわけではありません。単品だけになってしまっては、不足する栄養素が出てきてしまいます。

外食や偏食が多く、栄養素が偏りやすい現代。できるだけ多くの食材を取り入れて、栄養バランスの取れた食生活をするのが理想です。

バランスの取れた食事

以前は「1日に30品目」とることが目標と言われていましたが、現在は「主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを」というようになっています。

健康についての番組も多くなり、一つの食材にクローズアップされがちですが、それだけを取っていても良くないのです。

  • 穀類
  • 豆製品
  • 乳製品
  • 果物
  • きのこ類
  • 芋類
  • 海藻類
  • 野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)
  • 油脂

上にあげたものをまんべんなく、1日に摂取できるようにすると良いでしょう。例えば、おにぎりとパンだけとなると、穀類だけになってしまいます。

野菜ジュースを取り入れる、サラダを食べるなど、意識するようにしてみて下さい。また、昼に肉を食べたから、夜には魚や卵を食べるなど、1日の中で調節できると良いでしょう。

最近では、コンビニでもサラダの種類が増えたり、健康志向のレストランができたりしているので、できるだけ調整をしてみて下さい。

塩分を控える

日本人は塩分摂取量が多いと言われています。塩分の摂り過ぎは高血圧や、心臓病や脳卒中のリスクが上がります。

厚生労働省が発表した1日の塩分摂取の目標は、18歳以上の男性は8g未満、女性は7g未満とされています。

スナック菓子やジャンクフードなど、塩分が多い食事は多くあります。意識しなければ、あっという間に1日の塩分量は多くなってしまいます。

濃い味付けに慣れていると、一度に薄い味にすることはできないかもしれませんが、減塩食品も販売されるようになっています。

少しずつでも意識してみると良いでしょう。

3.食品を選ぶ

いろいろな食品

スーパーマーケットへ行くと、多くの食材があります。同じ食材でも、農薬や栄養価の違いなど、健康へ与える影響が異なることもあります。

農薬の使用

国産の方が「安心で安全」「美味しい」というイメージもあります。外国産では、中国、韓国、アメリカなどのものがありますが、「農薬も多く使っていそう」という不安もあります。

農薬の使用については、「中国の野菜は危ない」という報道がテレビでされたことによって、中国の輸入野菜などは売れないということも。

しかし、国産の野菜に農薬が使われていないかというと、そうではないのです。日本の農薬使用量は、世界2位。1位の韓国と並んで、世界の国々と比べると農薬も多く使用しているのです。

国産、外国産に限らず、野菜は調理をする時には、しっかりと洗い流すようにした方が良いでしょう。

また、気になる人は、農薬を使っていない無農薬野菜や生産者が分かるような野菜を購入するなどしましょう。

栄養価の違う野菜や果物

国産の野菜や果物の方が美味しくて、栄養価も高い気がしませんか。確かに、地産地消などで、新鮮でおいしい野菜や果物が手に入ることもあります。

しかし、日本の土壌の変化によって、昔に比べて栄養価の下がっている国産の野菜や果物も多いと言われています。

一方で、外国産の野菜や果物は、「日本向け」に作られている場合が多いく輸送技術も発展しています。航空便で輸送された外国産の野菜の方が栄養価が高く、新鮮な場合もあるのです。

そして、栄養価で見ると、最近では、「機能性野菜」といって、ある特定の栄養素を栽培技術によって高めた野菜も販売されています。

例えばトマトの「リコピン」を普通よりも多く含むというトマトの販売もされています。

できるだけ、栄養素が失われていない、新鮮な野菜や果物を選ぶようにしたり、上手に機能性野菜も取り入れてみたりするのも良いでしょう。

食品添加物を避ける

加工食品には、食品の品質を保つため、色や香り、甘味などを付けるためなどで食品添加物が使用されていることが多くあります。

食品添加物が全て悪はわけではありません。安全性が認められたものが使用されているはずです。

しかし、それを長期にわたって摂取した時の体への影響は分かっていない部分があるとも言われています。

食品添加物を一切排除した生活はできないかもしれません。ただ、今の時点でリスクがあると言われているようなものは避けていると良いでしょう。

次のような食品添加物があげられます。

  • 亜硝酸塩ナトリウム
  • タール色素
  • アスパルテーム(合成甘味料)
  • トランス脂肪酸
  • ソルビン酸

健康的なローヤルゼリーがおすすめ

ここまでであげたように、健康的な食生活を送るためには、栄養バランスに気を付けたり、食品選びをしたりと、努力や工夫が必要になります。

そこで健康的な食生活を送るために手軽なサポートをしてくれるのが、「ローヤルゼリー」です。

ローヤルゼリーは女王蜂のみが食べることができるという、驚異的な生命力を与えることができる物質です。

5大栄養素であるタンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質、糖質をバランス良く含んでいます。

そして、ローヤルゼリー特有の成分であるデセン酸も含まれていて、抗酸化作用があります。

日頃の栄養不足を補うこともできますし、滋養強壮、免疫力アップ、アンチエイジング、生活習慣病予防、女性ホルモンの調整など、さまざまな効果効能が見られます。

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体にいい食べ物で健康的な食生活を送ろう

体にいい食べ物を見て、いかがだったでしょうか。意外だと思うものもあれば、健康にいいからと思って食べていた物もあると思います。

健康的な食生活を送るためには、規則正しい食事、食品選びをすることなどが大切になってきます。

体にいいと言われている食べ物さえ食べていれば大丈夫というわけではありません。目安、参考にして、毎日の食事の中に取り入れていくと良いでしょう。

できるだけ多くの食材を取り入れて、栄養バランスの取れた食生活が送れると良いですね。食べ物によって、体が作られていきます。健康的な食生活で快適な暮らしをしましょう。